Los lácteos, a estudio

leche1    Desde hace un tiempo que recopilo artículos sobre los lácteos y la salud, debido a rumores que escucha la gente de mi entorno. Pues aquí está, un articulo de Lucía Redondo, muy interesante porque resume diferentes estudios científicos que demuestran que el calcio que captamos es superior si consumimos vegetales y no la leche de vaca. Y como la leche cada vez se asocia más a la diabetes, problemas respiratorios, enfermedades en niños, cáncer, etc.

Alimentos ricos en calcio

  • Queso semicurado (Parmesano, emmental, gruyerè, gouda, Manchego, queso de bola), requesón, pescado pequeño con espina, leche, cuajada, leche fermentada y yogur, queso tipo “Burgos”.
  • Verduras y hortalizas: Espinaca, brécol, acelga, col.
  • Legumbres: soja, garbanzo, alubia blanca, lenteja.
  • Frutos secos: almendra, avellana, pistacho.

Son imprescindibles los lácteos para la salud? Lo son para conseguir el calcio que necesitamos diariamente? y cuanto necesitamos exactamente?  Tiene la leche sustancias nocivas para la salud? Nos lo explica e ilustra con diversos estudios científicos.

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El calcio

A veces se recomienda consumir lácteos para el aporte de calcio,con el argumento que es el único que se absorbe bien. El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio del brécol se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, en un 68,6%; el de la col rizada, en un 49,3%, y el del sésamo, en un 20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282) en estudios hechos en humanos.

A más a más, según una publicación de la EFSA el año 2011, no se puede afirmar que la lactosa aumente la absorción de calcio. (Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactose and increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 668) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006).

Las necesidades de calcio están calculadas para recuperar las perdidas de este mineral. Para la población española (FESNAD, 2010), se recomienda 900 mg del calcio al día (1.100 mg/día hombre y mujeres de 10-19 años, 1.000 mg/día para hombres >60 años y mujeres >50 años). Esto se establece según los hábitos alimentarios de cada país. Por ejemplo, las recomendaciones en el Japón son de 600mg de calcio al día. Hay ciertos alimentos que estimulan la eliminación de calcio, para la cual cosa según el tipos de alimentación será necesario consumir más o menos calcio. Hablamos, por ejemplo, de como influye la sal y el azúcar en la absorción del calcio:

Sal: Un informe de la FAO reúne los estudios relativos a la influencia del consumo de sal en el metabolismo del calcio. El consumo de sal incrementa la excreción urinaria de calcio. Además, si se disminuye la ingesta de 2,3 g de sodio, se reducen las recomendaciones de calcio de 840 mg a 600 mg. (FAO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand.2001).

Azúcar: En España, en treinta años el consumo de azúcar se ha multiplicado por trece (mientras que el de carne, por un poco más de dos). Diferentes estudios han observado que el consumo de azúcar (especialmente en las bebidas azucaradas) reducen la densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas. Además, tomar azúcar aumenta los niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro óseo. McGarthland C, Robson PJ, Murray L et al. Carbonated soft drink consumption and bone mineral density in adolescence: the Northern Ireland Young Hearts project. J Bone Miner Res. 2003;18(9):1563-9. Whiting S, Healey A, Psiuk S, et al. Relationship between carbonated and other low nutrient dense beverages and bone mineral content of adolescents. Nutr Res 2001; 21: 1107-15.

Leche y huesos

Por otro lado, no hay evidencia científica que sostenga que los lácteos tienen algún beneficio sobre la salud ósea. En dos metaanálisis muy importantes que valoraban la ingesta de leche y la calidad ósea se llegaba a la conclusión que no hay asociación entre la primera y osteoporosis. Además, en el estudio Franmingham tampoco se asocia una protección por la que hace a las fracturas de cadera. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9. Kanis JA, Johansson H, Oden A et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):799-804. Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, et al. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 2013;8(1-2):119.

La calidad del hueso depende de muchos más factores, como la situación hormonal, el ejercicio físico, la vitamina D (exposición solar), la vitamina K, el magnesio, etc. Y cuanto a la alimentación, lo más importante es evitar el exceso de harinas, sal y azúcar refinados, y también aportar gran cantidad de antioxidantes (frutas y verduras).

Intolerancia a la lactosa

Además hay la intolerancia a la lactosa de la leche, que, si no se digiere, produce alteraciones digestivas (dolores abdominales, diarrea acuosa y flatulencias). Esta intolerancia la produce la incapacidad de fabricar lactasa, que es el enzima que la digiere. La no-persistencia a la lactasa es la incapacidad de fabricar lactasa después del destete.

Estadísticas:

  • El 65% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM.Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Hum Genet. 2009;124(6):579-91).
  • El 70% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia.EFSA Journal 2010;8(9):1777). 
  • En España, el 34% de la población es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia.EFSA Journal 2010;8(9):1777).
  • En España, el 15% de los españoles son intolerantes a la lactosa, según ADILAC (Asociación de Intolerantes a la Lactosa).

De todas maneras, las “malas de la película” son les proteínas, que tienen una fuerte relación con algunas patologías como alergias respiratorias (asma), acné, mucosidades, algunas enfermedades auto-inmunes y hasta cáncer. La ingesta de lácteos aumenta los niveles de IGF-1 (una hormona de crecimiento), y las proteínas lácticas son las responsables más destacadas de este hecho.

Crowe FL, Key TJ, Allen NE et al. The association between diet and serum concentrations of IGF-1, IGFBP-1, IGFBP-2, and IFGBP-3 in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(5):1333-40. Melnik BC. Milk-The promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009;72(6):631-9. Hoppe C, Molgaard C, Juul A, Michaelsen KF. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-1 and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr. 2004;58(9):1211-6.

Los niveles elevados de IGF-1 están asociados a muchas de las patologías actuales:  cáncer, diabetes y acné, así como alergias, enfermedades auto-inmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y también neurodegenerativas. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilitation: lessons learnt from  laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;24(8):41. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9

Los lácteos y los niñosalternativa-leche

Hay que tener en cuenta que la introducción de lácteos en los niños aumentan el riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1, tal como demuestran diferentes estudios. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9. Patelarou E, Girvalaki C, Brokalaki H et al. Current evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow’s milk introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Nutr Rev. 2012;70(9):509-19.

De otra banda, el consumo de lácteos están muy asociados al desarrollado del acné. De hecho, parece ser el alimento más asociado a esta alteración. Todo indica que los responsables son los precursores hormonales (de testosterona) y/o el tipo de proteínas que contiene la leche Ferdowsian HRLevin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar;15(3):1-2, 5. Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

Además, y aún es un tema muy controvertido, algunos estudios demuestran como los lácteos aumentan la producción de mucosidad. En este estudio se explica el mecanismo de este fenómeno. Bartley J, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010; 74:732-4.  

Cáncer y lácteos

A parte de los estudios mencionados que relacionan el incremento de IGF-1 con un riesgo más alto de cáncer, hay algunos de más específicos:

  • Cáncer de próstata (Además, World Cancer Research Fund dice: “Las dietas altas en calcio y el consumo de leche y derivados aumenta la incidencia de cáncer de prostata”). (Song Y, Chavarro JE, Cao Y et al. Whole Milk Intake Is Associated with Prostate Cancer-Specific Mortality among U.S. Male Physicians. J Nutr. 2013; 143(2):189-96. Torfadottir JE, Steingrimsdottir K, Mucci L. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012;175(2):144-53.Gao X, LaValley MP, Tucker KL. Prospective studies of dairy product  and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis.
  • Cáncer de mama en mujeres premenopáusicas: aumenta el riesgo cuando hay niveles más altos de IGF-1 en sangre. Hankinson S.E. et al. Circulating concentrations of insuline-like growth-factor 1 and risk of breast cancer. The Lancet 1998. 351, 9113: 1393-1396.
  • Cáncer de endometrio en mujeres postmenopáusicas asociado con el consumo de lácteos. Ganmaa D, Cui X, Feskanich D. Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: a 26-year follow-up. Int J Cancer. 2012;130(11):2664-71.

Y si con todo esto no hubiese bastante, no hay evidencia científica para la recomendación actual de consumir tres raciones de lácteos al día:

Hace muy poco, David S. Ludwig y Walter C. Willett, dos investigadores de la Escuela Médica de Harvard han publicado un estudio a JAMA Pediatrics en el cual concluyen que no hay evidencia científica para recomendar tres raciones de lácteos desnatados diarios. Aseguran que las recomendaciones de calcio en los Estados Unidos están sobrestimados y que el consumo de lácteos no protegen de fractures de cadera. También describen como el consumo de lácteos incrementa los niveles de IGF-1 y aumenta el riesgo de tener algunos tipos de cáncer, como el de próstata. Ludwig DS, Willett WC. Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based recommendation? JAMA Pediatr. 2013;167(9):788-9

Los mejores lácteos

Si no apetece tomar lácteos “por placer” y de manera esporádica, es mejor escogerlo fermentado (quesos semicurados), ecológico y mejor de cabra u oveja, ya que estas leches tienen un tipo de proteína más parecido a la de la leche humana.

Artículo de Lucía Redondo. http://www.etselquemenges.cat/especialista/lucia-redondo/els-lactis-a-estudi#sthash.v5zVCK7F.dpuf

 Traducción de Lorena Morales.

Fotos: Barismoallimite, entrenaenbarcelona y pequebebes.
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