Los lácteos, a estudio

leche1    Desde hace un tiempo que recopilo artículos sobre los lácteos y la salud, debido a rumores que escucha la gente de mi entorno. Pues aquí está, un articulo de Lucía Redondo, muy interesante porque resume diferentes estudios científicos que demuestran que el calcio que captamos es superior si consumimos vegetales y no la leche de vaca. Y como la leche cada vez se asocia más a la diabetes, problemas respiratorios, enfermedades en niños, cáncer, etc.

Alimentos ricos en calcio

  • Queso semicurado (Parmesano, emmental, gruyerè, gouda, Manchego, queso de bola), requesón, pescado pequeño con espina, leche, cuajada, leche fermentada y yogur, queso tipo “Burgos”.
  • Verduras y hortalizas: Espinaca, brécol, acelga, col.
  • Legumbres: soja, garbanzo, alubia blanca, lenteja.
  • Frutos secos: almendra, avellana, pistacho.

Son imprescindibles los lácteos para la salud? Lo son para conseguir el calcio que necesitamos diariamente? y cuanto necesitamos exactamente?  Tiene la leche sustancias nocivas para la salud? Nos lo explica e ilustra con diversos estudios científicos.

leche_concentrada_y_entera

El calcio

A veces se recomienda consumir lácteos para el aporte de calcio,con el argumento que es el único que se absorbe bien. El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio del brécol se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, en un 68,6%; el de la col rizada, en un 49,3%, y el del sésamo, en un 20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282) en estudios hechos en humanos.

A más a más, según una publicación de la EFSA el año 2011, no se puede afirmar que la lactosa aumente la absorción de calcio. (Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactose and increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 668) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006).

Las necesidades de calcio están calculadas para recuperar las perdidas de este mineral. Para la población española (FESNAD, 2010), se recomienda 900 mg del calcio al día (1.100 mg/día hombre y mujeres de 10-19 años, 1.000 mg/día para hombres >60 años y mujeres >50 años). Esto se establece según los hábitos alimentarios de cada país. Por ejemplo, las recomendaciones en el Japón son de 600mg de calcio al día. Hay ciertos alimentos que estimulan la eliminación de calcio, para la cual cosa según el tipos de alimentación será necesario consumir más o menos calcio. Hablamos, por ejemplo, de como influye la sal y el azúcar en la absorción del calcio:

Sal: Un informe de la FAO reúne los estudios relativos a la influencia del consumo de sal en el metabolismo del calcio. El consumo de sal incrementa la excreción urinaria de calcio. Además, si se disminuye la ingesta de 2,3 g de sodio, se reducen las recomendaciones de calcio de 840 mg a 600 mg. (FAO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand.2001).

Azúcar: En España, en treinta años el consumo de azúcar se ha multiplicado por trece (mientras que el de carne, por un poco más de dos). Diferentes estudios han observado que el consumo de azúcar (especialmente en las bebidas azucaradas) reducen la densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas. Además, tomar azúcar aumenta los niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro óseo. McGarthland C, Robson PJ, Murray L et al. Carbonated soft drink consumption and bone mineral density in adolescence: the Northern Ireland Young Hearts project. J Bone Miner Res. 2003;18(9):1563-9. Whiting S, Healey A, Psiuk S, et al. Relationship between carbonated and other low nutrient dense beverages and bone mineral content of adolescents. Nutr Res 2001; 21: 1107-15.

Leche y huesos

Por otro lado, no hay evidencia científica que sostenga que los lácteos tienen algún beneficio sobre la salud ósea. En dos metaanálisis muy importantes que valoraban la ingesta de leche y la calidad ósea se llegaba a la conclusión que no hay asociación entre la primera y osteoporosis. Además, en el estudio Franmingham tampoco se asocia una protección por la que hace a las fracturas de cadera. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9. Kanis JA, Johansson H, Oden A et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):799-804. Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, et al. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 2013;8(1-2):119.

La calidad del hueso depende de muchos más factores, como la situación hormonal, el ejercicio físico, la vitamina D (exposición solar), la vitamina K, el magnesio, etc. Y cuanto a la alimentación, lo más importante es evitar el exceso de harinas, sal y azúcar refinados, y también aportar gran cantidad de antioxidantes (frutas y verduras).

Intolerancia a la lactosa

Además hay la intolerancia a la lactosa de la leche, que, si no se digiere, produce alteraciones digestivas (dolores abdominales, diarrea acuosa y flatulencias). Esta intolerancia la produce la incapacidad de fabricar lactasa, que es el enzima que la digiere. La no-persistencia a la lactasa es la incapacidad de fabricar lactasa después del destete.

Estadísticas:

  • El 65% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM.Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Hum Genet. 2009;124(6):579-91).
  • El 70% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia.EFSA Journal 2010;8(9):1777). 
  • En España, el 34% de la población es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia.EFSA Journal 2010;8(9):1777).
  • En España, el 15% de los españoles son intolerantes a la lactosa, según ADILAC (Asociación de Intolerantes a la Lactosa).

De todas maneras, las “malas de la película” son les proteínas, que tienen una fuerte relación con algunas patologías como alergias respiratorias (asma), acné, mucosidades, algunas enfermedades auto-inmunes y hasta cáncer. La ingesta de lácteos aumenta los niveles de IGF-1 (una hormona de crecimiento), y las proteínas lácticas son las responsables más destacadas de este hecho.

Crowe FL, Key TJ, Allen NE et al. The association between diet and serum concentrations of IGF-1, IGFBP-1, IGFBP-2, and IFGBP-3 in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(5):1333-40. Melnik BC. Milk-The promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009;72(6):631-9. Hoppe C, Molgaard C, Juul A, Michaelsen KF. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-1 and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr. 2004;58(9):1211-6.

Los niveles elevados de IGF-1 están asociados a muchas de las patologías actuales:  cáncer, diabetes y acné, así como alergias, enfermedades auto-inmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y también neurodegenerativas. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilitation: lessons learnt from  laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;24(8):41. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9

Los lácteos y los niñosalternativa-leche

Hay que tener en cuenta que la introducción de lácteos en los niños aumentan el riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1, tal como demuestran diferentes estudios. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9. Patelarou E, Girvalaki C, Brokalaki H et al. Current evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow’s milk introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Nutr Rev. 2012;70(9):509-19.

De otra banda, el consumo de lácteos están muy asociados al desarrollado del acné. De hecho, parece ser el alimento más asociado a esta alteración. Todo indica que los responsables son los precursores hormonales (de testosterona) y/o el tipo de proteínas que contiene la leche Ferdowsian HRLevin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar;15(3):1-2, 5. Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

Además, y aún es un tema muy controvertido, algunos estudios demuestran como los lácteos aumentan la producción de mucosidad. En este estudio se explica el mecanismo de este fenómeno. Bartley J, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010; 74:732-4.  

Cáncer y lácteos

A parte de los estudios mencionados que relacionan el incremento de IGF-1 con un riesgo más alto de cáncer, hay algunos de más específicos:

  • Cáncer de próstata (Además, World Cancer Research Fund dice: “Las dietas altas en calcio y el consumo de leche y derivados aumenta la incidencia de cáncer de prostata”). (Song Y, Chavarro JE, Cao Y et al. Whole Milk Intake Is Associated with Prostate Cancer-Specific Mortality among U.S. Male Physicians. J Nutr. 2013; 143(2):189-96. Torfadottir JE, Steingrimsdottir K, Mucci L. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012;175(2):144-53.Gao X, LaValley MP, Tucker KL. Prospective studies of dairy product  and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis.
  • Cáncer de mama en mujeres premenopáusicas: aumenta el riesgo cuando hay niveles más altos de IGF-1 en sangre. Hankinson S.E. et al. Circulating concentrations of insuline-like growth-factor 1 and risk of breast cancer. The Lancet 1998. 351, 9113: 1393-1396.
  • Cáncer de endometrio en mujeres postmenopáusicas asociado con el consumo de lácteos. Ganmaa D, Cui X, Feskanich D. Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: a 26-year follow-up. Int J Cancer. 2012;130(11):2664-71.

Y si con todo esto no hubiese bastante, no hay evidencia científica para la recomendación actual de consumir tres raciones de lácteos al día:

Hace muy poco, David S. Ludwig y Walter C. Willett, dos investigadores de la Escuela Médica de Harvard han publicado un estudio a JAMA Pediatrics en el cual concluyen que no hay evidencia científica para recomendar tres raciones de lácteos desnatados diarios. Aseguran que las recomendaciones de calcio en los Estados Unidos están sobrestimados y que el consumo de lácteos no protegen de fractures de cadera. También describen como el consumo de lácteos incrementa los niveles de IGF-1 y aumenta el riesgo de tener algunos tipos de cáncer, como el de próstata. Ludwig DS, Willett WC. Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based recommendation? JAMA Pediatr. 2013;167(9):788-9

Los mejores lácteos

Si no apetece tomar lácteos “por placer” y de manera esporádica, es mejor escogerlo fermentado (quesos semicurados), ecológico y mejor de cabra u oveja, ya que estas leches tienen un tipo de proteína más parecido a la de la leche humana.

Artículo de Lucía Redondo. http://www.etselquemenges.cat/especialista/lucia-redondo/els-lactis-a-estudi#sthash.v5zVCK7F.dpuf

 Traducción de Lorena Morales.

Fotos: Barismoallimite, entrenaenbarcelona y pequebebes.
Anuncios

Els lactis, a estudi

leche1Des de fa un temps que recopilo articles sobre els lactis i la salut, degut a rumors que escolta la gent del meu voltant. Doncs aquí està, un article de Lucía Redondo, molt interesant perquè resumeix diferents estudis científics que demostren que el calci que captem es superior si consumim vegetals i no la llet de vaca. I com la llet cada cop s’associa més a la diabetis, problemes respiratoris, enfermetats en infants, càncer, etc.

Aliments rics en calci

  • Formatge madurats (Parmesà, emmental, gruyerè, gouda, Manxego, formatge de bols), mató, peix petit amb espina, llet, quallada, llet fermentada i iogurt, formatge Burgos.
  • Verdures i hortalisses: Espinac, bròquil, bleda, col.
  • Llegums: soja, cigró, mongeta blanca, llentia.
  • Fruita seca: ametlla, avellana, pistaxo.

Són imprescindibles els lactis per a la salut? Ho són per aconseguir el calci que necessitem diàriament? I quant en necessitem exactament?  Té la llet substàncies nocives per a la salut? Ens ho explica i il·lustra amb diversos estudis científics.

leche_concentrada_y_entera

El calci 

A vegades es recomana consumir lactis per l’aportació de calci, amb l’argument que és l’únic que s’absorbeix bé. El calci dels lactis s’absorbeix en un 32,1%; en canvi, el calci del bròcoli s’absorbeix en un 61,3%; el de la coliflor, en un 68,6%; el de la col arrissada, en un 49,3%, i el del sèsam, en un 20,8%. Aquests són les dades publicades per l’Associació Americana de Dietètica (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282) en estudis fets en humans.

A més a més, segons una publicació de l’EFSA l’any 2011, no es pot afirmar que la lactosa augmenti l’absorció de calci. (Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactose and increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 668) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006).

Les necessitats de calci estan calculades per recuperar les pèrdues d’aquest mineral. Per a la població espanyola (FESNAD, 2010), es recomanen 900 mg del calci al dia (1.100 mg/dia home i dones de 10-19 anys, 1.000 mg/dia per a homes >60 anys i dones >50 anys). Això s’estableix segons els hàbits d’alimentació de cada país. Per exemple, les recomanacions al Japó són de 600 mg de calci al dia. Hi ha certs aliments que estimulen l’eliminació de calci, per la qual cosa segons el tipus d’alimentació caldrà consumir més o menys calci. Parlem, per exemple, de la manera com influeixen sal i sucre en l’absorció del calci:

Sal: Un informe de la FAO reuneix els estudis relatius a la influència del consum de sal en el metabolisme del calci. El consum de sal incrementa l’excreció urinària de calci. A més, si es disminueix la ingesta de 2,3 g de sodi, es redueixen les recomanacions de calci de 840 mg a 600 mg. (FAO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand. 2001).

Sucre: A Espanya, en trenta anys el consum de sucre s’ha multiplicat per tretze (mentre que el de carn, per una mica més de dos). Diversos estudis han observat que el consum de sucre (especialment en les begudes ensucrades) redueix la densitat òssia i incrementa el risc de fractures. A més, prendre sucre augmenta els nivells de cortisol, hormona associada al deteriorament ossi. McGarthland C, Robson PJ, Murray L et al. Carbonated soft drink consumption and bone mineral density in adolescence: the Northern Ireland Young Hearts project. J Bone Miner Res. 2003;18(9):1563-9. Whiting S, Healey A, Psiuk S, et al. Relationship between carbonated and other low nutrient dense beverages and bone mineral content of adolescents. Nutr Res 2001; 21: 1107-15.

Llet i ossos

D’altra banda, no hi ha evidència científica que sostingui que els lactis tenen algun benefici sobre la salut òssia. En dues metaanàlisis molt importants que valoraven la ingesta de llet i la qualitat òssia s’arribava a la conclusió que no hi ha associació entre la primera i osteoporosi. A més, en l’estudi Franmingham tampoc s’associa una protecció pel que fa a les fractures de maluc. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9. Kanis JA, Johansson H, Oden A et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):799-804. Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, et al. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 2013;8(1-2):119.

La qualitat de l’os depèn de molts més factors, com la situació hormonal, l’exercici físic, la vitamina D (exposició solar), la vitamina K, el magnesi, etc. I quant a l’alimentació, el més important és evitar l’excés de farines, sal i sucre refinats, i també aportar gran quantitat d’antioxidants (fruites i verdures).

Intolerància a la lactosa

A més hi ha la intolerància a la lactosa de la llet, que, si no es digereix, produeix alteracions digestives (dolors abdominals, diarrea aquosa i flatulències). Aquesta intolerància la produeix la incapacitat de fabricar lactasa, que és l’enzim que la digereix. La no-persistència a la lactasa és la incapacitat de fabricar lactasa després del deslletament.

Estadístiques:

  • El 65% de la població mundial és no-persistent a la lactasa (Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM. Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Hum Genet. 2009;124(6):579-91).
  • El 70% de la població mundial és no-persistent a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777). 
  • A Espanya, el 34% de la població és no-persistent a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777).
  • A Espanya, el 15% dels espanyols són intolerants a la lactosa, segons ADILAC (Associació d’Intolerants a la Lactosa).

De totes maneres, les “dolentes de la pel·lícula” són les proteïnes, que tenen una forta relació amb algunes patologies com al·lèrgies respiratòries (asma), acne, mucositats, algunes malalties autoimmunes i fins i tot càncer. La ingesta de lactis augmenta els nivells d’IGF-1 (una hormona de creixement), i les proteïnes làcties són les responsables més destacades d’aquest fet.

Crowe FL, Key TJ, Allen NE et al. The association between diet and serum concentrations of IGF-1, IGFBP-1, IGFBP-2, and IFGBP-3 in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(5):1333-40. Melnik BC. Milk-The promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009;72(6):631-9. Hoppe C, Molgaard C, Juul A, Michaelsen KF. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-1 and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr. 2004;58(9):1211-6.

Els nivells elevats d’IGF-1 estan associats a moltes de les patologies actuals: càncer, diabetis i acne, així com al·lèrgies, malalties autoimmunes, obesitat, malalties cardiovasculars i també neurodegeneratives. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilitation: lessons learnt from  laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;24(8):41. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9

Els lactis i els nensalternativa-leche

Cal tenir en compte que la introducció primerenca de lactis en els nens augmenta el risc de desenvolupar asma i diabetis tipus 1, tal com demostren diversos estudis. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9. Patelarou E, Girvalaki C, Brokalaki H et al. Current evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow’s milk introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Nutr Rev. 2012;70(9):509-19.

D’altra banda, el consum de lactis està molt associat al desenvolupament de l’acne. De fet, sembla l’aliment més associat a aquesta alteració. Tot indica que els responsables són els precursors hormonals (de testosterona) i/o el tipus de proteïnes que conté la llet. Ferdowsian HRLevin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar;15(3):1-2, 5. Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

A més, i encara que és un tema molt controvertit, alguns estudis mostren com els lactis augmenten la producció de mucositats. En aquest estudi s’explica el mecanisme d’aquest fenomen. Bartley J, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010; 74:732-4.  

Càncer i lactis

A part dels estudis citats que relacionen l’increment d’IGF-1 amb un risc més alt de càncer, n’hi ha alguns de més específics:

  • Càncer de pròstata (A més, World Cancer Research Fund diu: “Les dietes altes en calci i el consum de llet i derivats augmenta la incidència de càncer de pròstata”). (Song Y, Chavarro JE, Cao Y et al. Whole Milk Intake Is Associated with Prostate Cancer-Specific Mortality among U.S. Male Physicians. J Nutr. 2013; 143(2):189-96. Torfadottir JE, Steingrimsdottir K, Mucci L. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012;175(2):144-53.Gao X, LaValley MP, Tucker KL. Prospective studies of dairy product  and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis.
  • Càncer de mama en dones premenopàusiques: augmenta el risc quan hi ha nivells més alts d’IGF-1 en sang. Hankinson S.E. et al. Circulating concentrations of insuline-like growth-factor 1 and risk of breast cancer. The Lancet 1998. 351, 9113: 1393-1396.
  • Càncer d’endometri en dones postmenopàusiques associat amb el consum de lactis. Ganmaa D, Cui X, Feskanich D. Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: a 26-year follow-up. Int J Cancer. 2012;130(11):2664-71.

I si amb tot això no n’hi hagués prou, no hi ha evidència científica per a la recomanació actual de consumir tres racions de lactis al dia:

Fa molt poc, David S. Ludwig i Walter C. Willett, dos investigadors de l’Escola Mèdica de Harvard han publicat un estudi a JAMA Pediatrics en el qual conclouen que no hi ha evidència científica per recomanar tres racions de lactis desnatats diaris. Asseguren que les recomanacions de calci als Estats Units estan sobreestimades i que el consum de lactis no protegeix de fractures de maluc. També descriuen com el consum de lactis incrementa els nivells d’IGF-1 i augmenta el risc de tenir alguns tipus de càncer, com el de pròstata. Ludwig DS, Willett WC. Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based recommendation? JAMA Pediatr. 2013;167(9):788-9

Els millors lactis

Si ens ve de gust prendre algun lacti “per plaer” i de manera esporàdica, val més triar-lo fermentat (formatges semicurats o quefir), ecològic i millor de cabra o d’ovella, ja que aquestes llets tenen un tipus de proteïna més semblant a la de la llet humana.

Article de Lucía Redondo. http://www.etselquemenges.cat/especialista/lucia-redondo/els-lactis-a-estudi#sthash.v5zVCK7F.dpuf

Fotos: Barismoallimite, entrenaenbarcelona y pequebebes.

Temporada de fresas!

La temporada de las fresas dura 5 meses desde Marzo hasta Julioimages

Composición de las fresas

Se compone de un alto % de agua y una baja composición de hidratos de carbono. Contiene potasio, magnesio, hierro y calcio. Pero en lo que más destaca es que es una fruta con una complejo vitamínico muy alto:  ácido fólico, vit E y sobretodo vitamina C.

Las vitaminas de las fresas

La vitamina C es un antioxidante (bueno para prevenir el envejecimiento), mejora la cicatrización de los tejidos (psoriasis, quemaduras, eccemas), facilita la absorción de otras vitaminas y minerales como el hierro (anemia ferropénica), mejora el sistema inmunitario (previene de resfriados y gripes), regula los niveles de colesterol…

El ácido fólico es una vitamina B, ayuda a crear células nuevas y por ello es importante para el crecimiento de los tejidos. Muy importante en mujeres en edad fértil porque puede prevenir defectos congénitos en el cerebro y en la columna vertebral del feto.  Puede además ayudar a prevenir la anemia.

La vitamina E destaca por su función antioxidante (elimina los radicales libres que son dañinos para nuestras células) y está implicada en el funcionamiento del sistema inmunitario y otros procesos metabólicos, importante en la formación de glóbulos rojos y dilatador de los vasos sanguíneos.

Los beneficios de las fresas para la salud

  • Por su alto contenido en agua es bueno para la piel.
  • Las vitaminas C y E ayudan a la formación de colágeno proporcionando un mantenimiento de la estructura y la firmeza de la piel, como también el buen crecimiento de cabello y uñas.
  • Ayuda a eliminar los radicales libres que pueden oxidar a las células, por eso destaca su función Antioxidante ayudando a no envejecer tan rápidamente.
  • Regula los niveles de colesterol
  • Anti-coagulante y antiinflamatorio
  • Diurético
  • Ayuda a la actividad muscular.

Os dejo una noticia donde se verifica la función antioxidante en el plasma sanguineo

http://www.20minutos.es/noticia/1091327/0/fresas/beneficios/antioxidante/

Recetas de lo más apetitosas y divertidas

1798174_825345437481079_549248205_n  Fresas con nata para los más pequeños y no tal pequeños

1966182_1414629758788583_331776566_o Pitanzaparahoy.blogspot   Un tentempié muy saludable
espuma_fresa   directoalpaladar.com
 fresa   trescantpermallorca.com “Fresas con chocolate”
nidosdefresasycrema01   Tererecetas.wordpress.com  “Nidos de fresas y crema”

Referencias:

  • MedlinePlus
  • Ecoagricultor.com
  • Botanical-online.com

Truvía, nuevo endulzante de la hoja de Stevia

Hay multitud de edulcorantes en el mercado,pero desde hace unos años la Stevia está ganando posiciones.

stevia-rebaudiana-biologique-plante-stevia-rebaudiana-sucre-edulcorant-naturel-zero-calorie-regime-protege-des-caries-diabete-steviae-sucrette-agoji            La Stevia es una planta centroamericana de dónde procede el endulzante.  Según la Asociación de Nutricionistas Británicos y la de Diabetes UK,                 no existen evidencias que sugiera que los edulcorantes como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa, sean malos, aunque recomienda usar sólo                   stevia como edulcorante (curioso). Robert Lustig, autor de La amarga realidad sobre el azúcar afirma que “Tenemos una escasez de datos”,                       también se niega a defender a los edulcorantes alternativos por la misma razón. Y esta es una de las mejores reflexiones, porque no existe base                   científica, que refute o no la hipótesis de que sean dañinos o beneficiosos. Realmente no sabemos cuales son los efectos a largo plazo. La Agencia               Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sólo exige detallados estudios de toxicidad, que examina si algo es dañino a corto plazo.

A pesar de no tener resultados esclarecedores, existen gran variedad de productos que nos pueden hacer dudar de su veracidad, debido a las noticias tan negativas que publican de todos ellos.

Hoy me gustaría mostrar uno que ya lleva un tiempo en el mercado, simplemente para que podáis valorar que nos venden. Es el llamado Truvía. Se promociona como un endulzante 0 calorías de la hoja de Stevia.

Para saber exactamente que contiene este producto lo mejor es mirar su composición.

composi             Stevia y Rebiana que es el extracto propiamente dicho de la stevia, es decir Glucósido de esteviol al 1%. Se extrae tras remojar las hojas de la planta en agua.  Pero Truvía no vende el extracto de stevia puro, ya que la stevía por sí sola no acaba de dejar un gusto agradable. Y en el buen sabor es donde gana calidad este producto, siendo el eritritol el causante. El eritritol es un polialcohol que proporciona el dulzor, la estabilidad y el volumen como también el aspecto tan parecido al azúcar. Puede que les sean más conocidos: xilitol, sorbitol, malitol. Por lo que se conoce de ellos es que causa problemas al tracto digestivo, y es por eso que recomiendan evitar un consumo excesivo  ya que puede tener efectos laxantes.

Pero, ¿de donde se obtiene el eritritol presente en Truvía? Según la web: “Se fermenta a partir de la dextrosa, un azúcar procedente del maíz.”

En el etiquetado se puede analizar que:

. Es un producto sin calorías, apto pues para personas que siguen una dieta de pérdida de peso y apto para todas las edades.

. No produce cambios en el índice glucémico, así que los diabéticos tienen también la opción de consumirlo.

. Apto para vegano, ya que su origen es vegetal.

. Y por último, añade que es apta para celíacos. No contiene gluten porque la procedencia del eritritol, es de la dextrosa del maíz.

Además soporta bien el calor, por lo que es una buena alternativa para todos aquellos que están limitados en el consumo de dulces.

Parece perfecto? Si, lo parece. Como he dicho anteriormente no se conocen datos suficientes para criticar o apoyar el producto. Simplemente es dar a conocer una alternativa más para todos aquellos que no tienen opción de consumir miel, azúcar moreno o azúcar refinado, como también para aquellos que decidan por propia voluntad no tomarlos.

Pero, ¿Quién hay detrás de este producto? Pues los creadores son dos multinacionales, Cargill y Coca Cola. Considero que esto es lo que provoca más controversia, ya que hace dudar de que sea un producto tan sano y natural.

En la red, la polémica está servida!

Referencias de la red:

http://www.mercadocalabajio.com/2012/01/truvia-el-edulcorante-natural-del-que.html
http://vidayestilo.terra.es/salud/nutricion/la-stevia-demasiado-bueno-para-ser-verdad,26d7965c889ff310VgnCLD2000000ec6eb0aRCRD.html
http://www.ehowenespanol.com/peligros-eritritol-hechos_39079/
http://vivirsalud.imujer.com/4184/eritritol-beneficios-e-inconvenientes-de-este-edulcorante

Propiedades de la… Piña

A pesar de no ser una fruta local, estamos en la mejor época para consumirla.

La piña tiene muchas propiedades, la que más se conoce es la de diurética, debido a que es recomendada siempre que alguien empieza una dieta de adelgazamiento. Pero,¿ sabéis alguna más? ¿Y porque es debido?

Abunda en vitaminas, como son:

Vit A; caroteniodes. La vit A ayuda a la formación y al mantenimiento de tejidos blandos, óseos y dientes sanos. El Beta-caroteno es un precursor de esta vitamina y se le conoce por tener propiedades antioxidantes.

Vit C; es antioxidante, ayuda al mantenimiento de los vasos sanguíneos, la cicatrización, funciones inmunológicas y ayuda a la absorción del hierro, sobretodo el de origen vegetal.

Vit B3/Niacina; mantiene las células saludables, el sistema nervioso, la piel y tiene función digestiva.

Ácido fólico; importante en la formación de glóbulos rojos y división celular. Tiene un papel importante en la digestión y en el metabolismo de proteínas.

Y de minerales destacan:

Potasio; Importante a nivel celular.

Yodo; Síntesis de hormonas tiroides.

Sin olvidarnos de la fibra, que ayuda al estreñimiento.

1349864933453 Que hay de postre hoy?

Referencias:

Estrategia NAOS, Ministerio de Sanidad, servicios sociales y humanidad.

Tablas de vitaminas. Universidad de las Palmas de Gran Canarias.

La cerveza, una bebida con capacidad antioxidante

 

La cerveza, una bebida que está presente en la dieta desde hace miles de años. Su posible relación con la salud se asocia a la presencia de sustancias antioxidantes como los polifenoles y las melanoidinas, además de otras sustancias nutritivas (folatos carbohidratos,  magnesio, etc.) y no nutritivas (fibra).

Su actividad antioxidante global está comprendida entre 2- 56 mg, según la capacidad antioxidante equivalente de Vit.C Los datos demuestran que la cerveza tiene una capacidad antioxidante global significativa, ya que posee valores similares a otras bebidas alcohólicas, como el vino, y no alcohólicas, como el mosto. Y según los estudios realizados se desprende que el poder oxidativo no está influenciado del tipo de cerveza, la cerveza rubia, negra y sin alcohol presentan valores similares (González San José et al., 2001).

Estos compuestos fenólicos ayudan a:

. Prevenir la aterosclerosis

. Prevenir la trombosis. (Mazza, 2000)

. Regular el sistema inmune y como antiinflamatorios, probablemente debido a la modulación del metabolismo del ácido araquidónico.

Se han descrito efectos antivíricos, antibacterianos y antifúngicos. (Hocman,1989).

Los efectos beneficiosos de la ingesta de un elevado números de alimentos ricos en compuestos fenólicos como la cerveza, fresas, espinacas, vino tinto, etc. se pueden evaluar a corto plazo.

Bioquímicamente, los compuestos fenólicos también tienen especial interés debido a su potencial anticarcinógeno, bien porque se estimula el bombeo de agentes cancerígenos hacía el exterior de las células como también se inducen enzimas detoxificadoras (Mazza, 2000).

Feliz viernes y beber siempre con moderación, el exceso deja de ser beneficioso en todos las situaciones.

Referencias:

Prof.Martínez  Jesús Romás,Dra. Valls Victoria, Prof. Villarino Antonio. El lúpulo contenido en la cerveza, su efecto antioxidantes en un grupo controlado de población. SEDCA. Facultad de Medicina. Universidad de Valencia. Marzo 2007

Alimentación económica

A pesar de la crisis en la que nos encontramos, es posible alimentarse de forma saludable y con productos de calidad. Es tan sencillo como planificar la lista de la compra, aprovechar las ofertas del mercado y supermercado; todo ello ahorra tiempo y dinero.

Es incorrecto pensar que comprar alimentos frescos es caro. Si compras los alimentos de temporada llenar la cesta de la compra sale al mejor precio.

Si compras fruta y verdura fuera de temporada lo mejor es comprarla enlatada, los precios son siempre más asequibles.

El caso de la carne o pescado, hay que ser más precavidos, los precios varían según el producto que se desea comprar. Aún así el mercado te ofrece gran variedad de productos a escoger y con ofertas buenas. En este caso es mejor mirar que hay en stock y que plato se puede hacer con el producto, así aseguras que salga un plato redondo y al mejor precio.

Otras fuentes de proteínas son las legumbres, hay variedad de platos ricos en proteínas, son los más económicos y no son de procedencia animal. Es recomendable consumir legumbres 2-3 veces a la semana, motivo suficiente para probar de hacer 1 plato diferente a la semana. Esto ayuda también a no hacer las comidas muy repetitivas.

¿Comprar gran cantidad puede salir caro? Sí, puede salir caro si son productos que se echan a perder pronto, son los que se llaman perecederos. Es preferible aprovechar la oferta si se van a consumir en el tiempo indicado. El caso de los productos no perecederos, es aconsejable aprovechar estas ofertas, puesto que tienen larga duración y llenar la despensa te sale más económico.

20120519095417-carrito-de-la-compra

Hipotiroidismo

El hipotiroidismo es una afección en la cual la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea.

La glándula tirodea secreta hormonas que controlan el metabolismo. En el hipotiroidismo existe un ritmo de metabolismo lento y esto puede llevar a un aumento de peso corporal, según la gravedad del hipotiroidismo.

Si el examen médico revela que se sufre hipotiroidismo, el endocrinólogo indicará la medicación adecuada para controlar la función tiroidea. Y si se complementa con una alimentación saludable y equilibrada, seguro que se mejorará el funcionamoento de la glándula tiroides.

La principal causa de los diversos trastornos del tiroides es la deficiencia de yodo en la dieta, la falta de yodo disminuye la secreción de hormonas tiroides.

Existen una serie de alimentos que por su alto contenido en yodo, yudan a regularizar el funcionamiento tirodiea, estimulando la producción de hormonas tiroideas y colaborando con el control del peso.

Alimentos recomendados

-Sal yodada.

-Algas marinas, en especial el fucus. *Desaconsejado si se toma medicación, y si no se toma medicación solo consumir de forma aislada, ejemplo: en una sopa o alguna vez comer makis.

-Mariscos y pescado marino.

-Cereales y semillas: Arroz integral, quinoa trigo sarraceno, avena, maíz, girasol.

-Frutas: coco, fresas, manzana, mango, piña, albaricoque.

-Frutos secos: avellana, dátiles, pistachos, almendras, anacardos.

-Hierbas y especies aromáticas: Hisopo, hiedra terrestre, ginseng, canela.

En suelos ricos en yodo también son recomendados:  berros, ajos, espinacas, remolacha, tomates, hinojo.

Alimentos que interfieren en la producción de las hormonas tiroideas

-Verduras: Col, coles de bruselas, coliflor, brócoli

Rábano, apio

Lechuga, endivía, alcachofa, pimiento, pepino, zanahoria, berenjena, perejil,

cebolla, espárrago.

-La mayoría de legumbres.

-Patata, calabaza,trigo, mijo, semillas de lino o linaza

-Fruta: uvas, naranja, limón, higo, ciruela, melocotón, aguacate,granada, melón.

-Frutos secos: nueces, piñones, castañas, cacahuetes.

Recomendaciones

-Evitar alimentos procesados, azúcar y harinas blancas

-Consumir alimentos integrales, para evitar la pérdida de selenio y otros nutrientes.

-Suplementación a base de levadura de cerveza que es rica en vitaminas del grupo B, y germen de trigo que es una buena fuente de minerales y vitaminas.

-Preguntar al especialista si es necesaria la suplementación de hierro, ya que el hipotiroidismo puede conllevar a una anemia por la falta o mala absorción de este.

Referencias

-Netter F H-Cope O-Crelin ES. La glándula tiroides. En Netter F H: ed. Colección Ciba de

ilustraciones médicas. Barcelona: Salvat Editores S A, 1983. Vol IV: 58-61.

-Escuela.med.puc.cl/publ/boletin/tiroidea/hipotiroidismo.html

-Medline plus. Nih. Artículo Hipotiroidismo.

-www.cuidatutiroides.com