¿Aprendemos a comer carbohidratos?

Olvídate de las dietas proteinadas, consume las cantidades adecuadas de carbohidratos! Un artículo de lo más equilibrado ;D

Consejo Nutricional

carbohidrato

– Marina Muñoz Cervera –

Los carbohidratos son la base de una alimentación sana y aprender a comerlos, de forma equilibrada, es muy importante para el mantenimiento de nuestra salud.

Siempre rodeados de polémica, son nutrientes imprescindibles para nuestro aporte energético, pero hay que conocerlos para poder consumirlos bien porque se pueden  mezclar conceptos que deben estar separados.

Vamos a ir paso a paso:

1.- ¿Cuál es el nombre correcto de los carbohidratos?

Su nombre correcto es el de “glúcidos” a pesar de que el término “hidratos de carbono o carbohidratos” se ha vuelto muy popular.

2.- ¿Cuántos tipos de glúcidos hay?

El término genérico de “carbohidrato” es erróneo cuando vamos a hablar soporte alimentario.

Tenemos que diferenciar básicamente 2 tipos de glúcidos:

– Glúcidos de absorción rápida: Azúcares.
– Glúcidos de absorción lenta: Alimentos ricos en almidón.

Si hablamos de carbohidratos de forma global, nos liamos. Los de absorción…

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Alergia alimentaria: Anisakis, el parásito del pescado

El anisakis es un parásito presente en el intestino y las vísceras de los pescados que puede producirnos molestias estomacales de leves a muy graves. Pero no debe quitarnos las ganas de consumir pescado, pues eliminarlo es relativamente fácil.

El anisakis mide aproximadamente 2 centrímetros, se trata de una larva de color blanco/rosado, es visible al ojo humano.

tara-anisakis2Hay que recalcar que la enfermedad por Anisakis solo se puede contraer si se come pescado parasitado crudo o prácticamente crudo.

Comer pescado convenientemente cocinado no tiene ningún riesgo. Se puede por tanto comer pescado fresco bien cocinado sin ninguna preocupación. Con los crustáceos (langosta, langostino, bogavante, gamba, quisquilla, camarón, nécora, centollo…) siga la misma regla. Prepararlos cocidos o a la plancha, por ejemplo.

Dejar de consumir pescado no es la solución! Sigue unos consejos para asegurar que el pescado esté libre de anisakis:

  • Comprar el pescado limpio y sin vísceras sino eviscerar el pescado lo antes posible. Así se evita que el parásito migre hacia la carne y se elimina con las vísceras en la mayoría de los casos. 
  • En preparaciones tradicionales (cocción, fritura, horneado, plancha) permiten llegar a los 60°C de temperatura en toda la pieza lo que da total seguridad de que el parásito queda eliminado
  • Si come el pescado crudo o prácticamente crudo, la congelación previa es el procedimiento más eficaz para inactivar al parásito. La congelación debe ser de – 18ºC mínimo 48h. Si el frigorífico no alcanza esa temperatura, se debe dejar más días, siendo un mínimo de 7 días para asegurarse bien su eliminación. A pesar de ello, la temperatura debe procurar ser de unos -18ºC. 
  • Los productos de pescados congelados industrialmente no tiene riesgo de contener anisakis, su congelación se ha llevado a cabo desde que se pesca y el ciclo biológico del anisakis se relantiza desde el principio.

La frescura y la buena manipulación del pescado dan mayor seguridad de que el anisakis no ha tenido tiempo de migrar a la zona muscular del pescado (la carne del pescado). 

Distinguir el pescado fresco en el punto de venta es fácil, fíjate en:

  • No son aconsejables los adornos de plásticos ni perejil o similares, ya que pueden retener impurezas o gérmenes de la superficie del pescado y acelerar su deterioro.
  • Ojos: Es fresco el ojo convexo, de córnea transparente y de pupila negra y brillante. En mal estado el ojo está plano y convexo en el centro, una córnea lechosa y pupila gris.
  • Agallas: De color rojo vivo y rosas en algunas especies, limpio y brillante. Sin mucus estando en mal estado más lechoso y amarillento.
  • Piel/escamas: La piel es resbaladiza, suave, brillante y limpia, se separa de la carne con dificultad, la mucosidad es acuosa y transparente. Las escamas deben ser abundantes y difíciles de retirar con excepciones.
  • La espina central: Debe ser brillante, limpia, suave y se retira con dificultad. Se rompe al separarla y sin coloración. No está fresco cuando es de color rojizo y no es adherente.
  • Olor: Tiene humedad limpia a mar o agua dulce, recuerda a alga marina. Hay que preocuparse si el olor es agrio.

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Sabiendo como identificar y eliminar el parásito no tienes excusa para no comer pescado las dos o tres veces por semana que se recomienda.

 

Referencias:

  • Web AECOSAN
  • Web OCU 
  • Journal of Allergy and Clinical Immunology
  • Web El Mundo

 

 

Calcular tus cantidades sin necesitar pesar la comida. El método de la mano

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Una pregunta muy frecuente con la que nos encontramos cuando alguien nos viene a pedir ayuda es: “Deberé pesar la comida?” Las cantidades son igual de importantes como el tipo y la calidad de los alimentos que se ingiere. Se sabe que si se come más de lo que se gasta el cuerpo lo almacenará como reserva energética y se aumentará de peso. Por ello, os traigo una manera de medir esas cantidades, es lo que se conoce “El método de la mano“. Este método está relacionado con la igua
ldad de proporciones con nuestro cuerpo, siendo una buena guía para orientarnos sobre la calidad de alimentos que debe ingerir cada uno.  Por lo general, la mano de un adulto tiene mayor tamaño comparado con la de un niño, siendo también diferente las manos masculinas que las femeninas, y es aquí donde juega un papel muy importante la constitución corporal de cada individuo. Así todo se resume en esta regla de tres: a más grande es el cuerpo, mayor gasto energético se tendrá, por lo que se necesita mayor cantidad de energía y alimentos. Considerando además si se realiza un ejercicio físico diario muy intenso, este consumo deberá ser superior. Sobre cada grupo de alimentos que se debe ingerir, bastará con fijarse en el tamaño de las manos:

  • Las verduras y hortalizas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco.
  • Los hidratos de carbono: (la pasta, el arroz, la patata y el pan) y la cantidad que le corresponde es el puño cerrado.
  • La proteína: cuando nos refiramos a un filete de carne o pescado, habrá que escoger el que sea del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.
  • Las legumbres: su contenido nutricional destaca en proteínas de alta calidad biológica aunque resultan también una buena fuente de hidratos de carbono, por lo que podrás contarlo como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbonos.
  • Las frutas: toda la que quepa en una mano abierta en forma de cuenco. Los quesos: un pedazo de queso no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y corazón juntos.
  • Las grasas y los azúcares: la proporción de grasas (mantequilla y aceite) y azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice, es decir, el segmento dónde este dedo se dobla por primera vez.

Además, los cinco dedos nos recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día e ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras. Para disfrutar de una buena salud y sentirse con una actitud positiva y enérgica, es imprescindible alimentarse de forma equilibrada, aportar variedad y color a los platos y comer “según el tamaño de tus manos”.

Es fácil y muy cómodo, os animo a que probéis este método. Artículo de Vanessa Puca Peralta, Dietista-Nutricionista. Extraído de alimmenta.

Comidas más que saludables con familiares y/o amigos, son más que posibles.

Que no te engañen, una comida rodeado/a de tus seres queridos no es sinónimo de grandes empaches. El buen tiempo ya ha llegado, y las barbacoas y las fiestas son un pretexto para hacer disfrute de él.

Perfecto!!! Desconectamos del mundo profesional, pero que no sea motivo para atacar a nuestro estómago. La comida no debe ser el principal pensamiento, Relax mental.

En una barbacoa aparte de la comida, no deben faltar los juegos y, ¿A que en ese rato la mente está desconectada? Lo mismo con el estómago durante las comidas.
Para tener éxito y que sea saludable, os dejo elecciones que son de rápida y de fácil preparación.

Aperitivos

Diferentes tipos de patés vegetales: de berenjena, de zanahoria, de garbanzos (Hummus), de olivas, de aguacate, de champiñón. Delicious snacks made up for a party

Opciones del hummus. Para los que no tienen tiempo disponen del

producto comercial descarga y para los que quieren algo más casero 480e343a-b68b-4918-ad7c-df06b7033d80

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 Montaditos vegetales

        Banderillas de pepinillos, cebolletas, pimientos… tomate cherry con quesos (hay variedad de quesos aptos, mira!                                                                       brochetas-queso-feta064000-4-banderillas-de-tomate-queso-y-aguacate

Los Frutos secos al natural (evitar fritos y salados)  snacks

Diferentes tipos de chips, de boniato, Natuchips.IMG_0038

Ensaladas

Para un día especial haz una ensalada especial

ensaladamandarina3cs  images  con frutas

ENSALADA SLICEcon frutos secos y queso de cabra

images (1)con tomate, queso de búfala y albahaca

Pero sobretodo aprovecha y pon variedad de lechugas (rúcula, canónigos, escarola…)

Carnes o pescados

En barbacoas, las carnes, mejor carnes magras tipo pollo, el pollo a la brasa está bueno, o carnes con menos contenido en grasas como ternera o buey en lugar del cordero o el cerdo (aunque un solomillo de cerdo también sería de baja cantidad de grasa). Sobretodo busca carnes de de km 0, que te aseguren que son de calidad.

En restaurantes, Las carnes o pescados con salsas mejor evitarlos. Los platos a la plancha o a la parrilla, acompañados de escalibada o pasta/legumbres será una de las mejores elecciones.

El Pan, ese acompañante amigo

En el restaurante, cuidado con abusar de él. Si hacemos aperitivo seguro que ya comeremos algo de pan y después seguro que escogeremos algún plato de pasta, arroz o legumbres, así que la porción de pan debe ser escasa. Sobretodo hay que ser consciente si hay comidas con salsa. Uno de los motivos por los que se deben evitar este tipo de platos es porque arrasamos después con el pan.

En las barbacoas no debemos untar ese pan tostado con el ajo aceite (allioli) casero o cualquier salsa. Están para acompañar a la patata asada o a la carne a la brasa. Los aperitivos tipo montaditos o con patés, ya llevan pan.

Consejos

Evita llegar al lugar con hambre, desayuna bien y no te olvides el tentempié de la media mañana, te aseguro que evitará que desees devorar la comida.

Bebidas

Lo que nunca puede faltar es el agua, aunque si eres el invitado o un  buen anfitrión puedes sorprender con una buena botella de vino. La cerveza también puede resultar de los más refrescante en días de calor.

Para las bebidas más fuertes de sobremesa mejor no mezclar con refrescos azucarados

Pero sobretodo, Bebe con moderación.

 Postres

Banderillas de frutas  images (2)

descarga (1)Piña a la parrilla acompañado de helado de yogur

Helados de frutas images (3)

En el restaurante dependerá mucho de lo que hayas pedido como primero y segundo, si puedes escoger algo con fruta mejor que mejor aunque sea un bizcocho. Pero si te has excedido mejor que optes por algo ligero o que pases al té, café o infusión.

No te dejes influenciar por el comentario de: “Un día es un día” Piensa que a media tarde tienes la opción de un tentempié. Es importante por ello no empacharse al mediodía.

Ya ves, hay opciones de lo más variadas y nada extremadas. Todo es probarlo. Para estos días de fiesta os animo a ser diferentes y aparte de comer bien, ser activos!!

Por unas fiestas llenas de actividad y salud!

Un fuerte abrazo

Referencias fotográficas:

recetas.telva.com, www.eladerezo.comwww.guiainfantil.com,www.biomanantial.com,  www.quericavida.com, www.revistaamiga.comelgranchef.imujer.comcomomegustacocinar.blogspot.comwww.ideasfiestas.es.

Alimentos ecológicos: ¿dan y garantizan lo que prometen?

Todo lo que no nos garantizan y el porque. Un post de lo más interesante.

Mi dieta cojea

Desarrollo rural Imagen de la Comisión Europea (Desarrollo Rural y Agrícola)

Veo imprescindible matizar una cuestión primordial antes de meternos de lleno en la entrada, y es que las personas que criticamos la legislación de producción ecológica, no es que no nos preocupe el medioambiente, no es que no queramos reducir el impacto de nuestra alimentación, todo lo contrario…  es que entendemos que esta legislación no responde correctamente a lo que debe, exige y percibe la ciudadanía.

Me gusta empezar este tema siempre agradeciendo a las personas que consumen alimentos ecológicos que estén concienciadas, porque para mí son víctimas de un fraude o de un error legislativo, lagunas legales que intentaré exponer en esta entrada. El post consistirá en el análisis de las distintas garantías (o no) de los productos ecológicos, seguido del 4º Hangout de la Iniciativa Dietética sin patrocinadores, que tuvo lugar ayer y que trató…

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Sourdough pizza crust

Comer sano para todos es posible! Un plato ideal para el fin de semana!

Chef in disguise

Homemade pizza at its best

Ever since the sweet and wonderful Sally encouraged me to take a walk on the wild side, any recipe with the word “sourdough” instantly captures my attention! If there is one ingredient that can transform any recipe from regular to extraordinary, it would be sourdough and pizza crust is no exception.

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La motivación siempre arriba!

Cuando planteamos cambiar nuestros hábitos alimentarios; ya sea para perder peso, aumentar masa muscular o simplemente comer de forma saludable, lo primero de todo nos debemos marcar unos objetivos alcanzables.

Cada uno sabe el motivo por el cual desea hacer el cambio pero todos llegan al mismo sentimiento; la satisfacción del logro. Durante el proceso influye mucho el grado de motivación. Saber mantenerlo arriba es clave para que el objetivo se alcance con éxito.

Por eso, una vez planteamos el objetivo principal al que se desea alcanzar debemos considerar que:

El mejor momento, Ahora! Sin escusas, si el objetivo está claro lo mejor es empezar YA!

Llevar un diario. Esto será de ayuda para mantener esa motivación, ya que estará anotado el objetivo y el control tanto de alimentos como de peso. Anotar los logros que se van consiguiendo facilitará el sentirse comprometido con lo que se está haciendo.

Objetivo a largo plazo. Todo objetivo debe partir de conseguir unos hábitos alimentarios saludables. Cierto es, que a corto plazo también se consigue, pero sin éxito de mantener dicho objetivo a lo largo de la vida. Por ejemplo, perder peso para un evento próximo, seguro que es alcanzable y la motivación es máxima. Pero una vez pasado dicho evento volvemos a las costumbres originales y en el mejor de los casos al peso inicial.

Lista de la compra, lista! Algo que recomiendo es una planificación semanal. A partir de ahí planificar la lista de la compra es muy fácil. Ventajas: ahorrar tiempo y dinero. También es importante organizar la semana según la agenda personal, comer fuera de casa es algo a tener en cuenta.

Mejor acompañado. Decidir comenzar a tener unos hábitos saludables es importante, pero igual de importante es rodearte de la familia y los amigos para conseguirlo. Su apoyo ayudará en esos momentos de debilidad y el objetivo será más fácil de alcanzar. Sin olvidar que los que te rodean también pueden conseguir sus objetivos propios y tú puedes serles de ayuda.

Con pequeños objetivos se consigue el objetivo. Establecer pequeñas metas e irlas superándolas poco a poco hará que todo sea mucho más ameno.

En la variedad está el éxito. Empezar con las comidas que más conocemos sería sólo el comienzo, poco a poco se pueden ir introduciendo alimentos saludables nuevos y maneras culinarias diferentes a las habituales. Tenemos mucha variedad de alimentos a nuestro alcance.

 

Referencias:

Kristen’s guide: How to get motivated to lose weight, diet, and exercise, By Kristen Brooke Beck, Content Updated August 10, 2007

A dieta y motivado, Nuria Safont. About.com