¿Aprendemos a comer carbohidratos?

Olvídate de las dietas proteinadas, consume las cantidades adecuadas de carbohidratos! Un artículo de lo más equilibrado ;D

Consejo Nutricional

carbohidrato

– Marina Muñoz Cervera –

Los carbohidratos son la base de una alimentación sana y aprender a comerlos, de forma equilibrada, es muy importante para el mantenimiento de nuestra salud.

Siempre rodeados de polémica, son nutrientes imprescindibles para nuestro aporte energético, pero hay que conocerlos para poder consumirlos bien porque se pueden  mezclar conceptos que deben estar separados.

Vamos a ir paso a paso:

1.- ¿Cuál es el nombre correcto de los carbohidratos?

Su nombre correcto es el de “glúcidos” a pesar de que el término “hidratos de carbono o carbohidratos” se ha vuelto muy popular.

2.- ¿Cuántos tipos de glúcidos hay?

El término genérico de “carbohidrato” es erróneo cuando vamos a hablar soporte alimentario.

Tenemos que diferenciar básicamente 2 tipos de glúcidos:

– Glúcidos de absorción rápida: Azúcares.
– Glúcidos de absorción lenta: Alimentos ricos en almidón.

Si hablamos de carbohidratos de forma global, nos liamos. Los de absorción…

Ver la entrada original 1.354 palabras más

Anuncios

Alergia alimentaria: Anisakis, el parásito del pescado

El anisakis es un parásito presente en el intestino y las vísceras de los pescados que puede producirnos molestias estomacales de leves a muy graves. Pero no debe quitarnos las ganas de consumir pescado, pues eliminarlo es relativamente fácil.

El anisakis mide aproximadamente 2 centrímetros, se trata de una larva de color blanco/rosado, es visible al ojo humano.

tara-anisakis2Hay que recalcar que la enfermedad por Anisakis solo se puede contraer si se come pescado parasitado crudo o prácticamente crudo.

Comer pescado convenientemente cocinado no tiene ningún riesgo. Se puede por tanto comer pescado fresco bien cocinado sin ninguna preocupación. Con los crustáceos (langosta, langostino, bogavante, gamba, quisquilla, camarón, nécora, centollo…) siga la misma regla. Prepararlos cocidos o a la plancha, por ejemplo.

Dejar de consumir pescado no es la solución! Sigue unos consejos para asegurar que el pescado esté libre de anisakis:

  • Comprar el pescado limpio y sin vísceras sino eviscerar el pescado lo antes posible. Así se evita que el parásito migre hacia la carne y se elimina con las vísceras en la mayoría de los casos. 
  • En preparaciones tradicionales (cocción, fritura, horneado, plancha) permiten llegar a los 60°C de temperatura en toda la pieza lo que da total seguridad de que el parásito queda eliminado
  • Si come el pescado crudo o prácticamente crudo, la congelación previa es el procedimiento más eficaz para inactivar al parásito. La congelación debe ser de – 18ºC mínimo 48h. Si el frigorífico no alcanza esa temperatura, se debe dejar más días, siendo un mínimo de 7 días para asegurarse bien su eliminación. A pesar de ello, la temperatura debe procurar ser de unos -18ºC. 
  • Los productos de pescados congelados industrialmente no tiene riesgo de contener anisakis, su congelación se ha llevado a cabo desde que se pesca y el ciclo biológico del anisakis se relantiza desde el principio.

La frescura y la buena manipulación del pescado dan mayor seguridad de que el anisakis no ha tenido tiempo de migrar a la zona muscular del pescado (la carne del pescado). 

Distinguir el pescado fresco en el punto de venta es fácil, fíjate en:

  • No son aconsejables los adornos de plásticos ni perejil o similares, ya que pueden retener impurezas o gérmenes de la superficie del pescado y acelerar su deterioro.
  • Ojos: Es fresco el ojo convexo, de córnea transparente y de pupila negra y brillante. En mal estado el ojo está plano y convexo en el centro, una córnea lechosa y pupila gris.
  • Agallas: De color rojo vivo y rosas en algunas especies, limpio y brillante. Sin mucus estando en mal estado más lechoso y amarillento.
  • Piel/escamas: La piel es resbaladiza, suave, brillante y limpia, se separa de la carne con dificultad, la mucosidad es acuosa y transparente. Las escamas deben ser abundantes y difíciles de retirar con excepciones.
  • La espina central: Debe ser brillante, limpia, suave y se retira con dificultad. Se rompe al separarla y sin coloración. No está fresco cuando es de color rojizo y no es adherente.
  • Olor: Tiene humedad limpia a mar o agua dulce, recuerda a alga marina. Hay que preocuparse si el olor es agrio.

pescadofresco

 

 

Sabiendo como identificar y eliminar el parásito no tienes excusa para no comer pescado las dos o tres veces por semana que se recomienda.

 

Referencias:

  • Web AECOSAN
  • Web OCU 
  • Journal of Allergy and Clinical Immunology
  • Web El Mundo

 

 

Calcular tus cantidades sin necesitar pesar la comida. El método de la mano

PLANTILLA_METODO_DE_LA_MANO

Una pregunta muy frecuente con la que nos encontramos cuando alguien nos viene a pedir ayuda es: “Deberé pesar la comida?” Las cantidades son igual de importantes como el tipo y la calidad de los alimentos que se ingiere. Se sabe que si se come más de lo que se gasta el cuerpo lo almacenará como reserva energética y se aumentará de peso. Por ello, os traigo una manera de medir esas cantidades, es lo que se conoce “El método de la mano“. Este método está relacionado con la igua
ldad de proporciones con nuestro cuerpo, siendo una buena guía para orientarnos sobre la calidad de alimentos que debe ingerir cada uno.  Por lo general, la mano de un adulto tiene mayor tamaño comparado con la de un niño, siendo también diferente las manos masculinas que las femeninas, y es aquí donde juega un papel muy importante la constitución corporal de cada individuo. Así todo se resume en esta regla de tres: a más grande es el cuerpo, mayor gasto energético se tendrá, por lo que se necesita mayor cantidad de energía y alimentos. Considerando además si se realiza un ejercicio físico diario muy intenso, este consumo deberá ser superior. Sobre cada grupo de alimentos que se debe ingerir, bastará con fijarse en el tamaño de las manos:

  • Las verduras y hortalizas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco.
  • Los hidratos de carbono: (la pasta, el arroz, la patata y el pan) y la cantidad que le corresponde es el puño cerrado.
  • La proteína: cuando nos refiramos a un filete de carne o pescado, habrá que escoger el que sea del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.
  • Las legumbres: su contenido nutricional destaca en proteínas de alta calidad biológica aunque resultan también una buena fuente de hidratos de carbono, por lo que podrás contarlo como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbonos.
  • Las frutas: toda la que quepa en una mano abierta en forma de cuenco. Los quesos: un pedazo de queso no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y corazón juntos.
  • Las grasas y los azúcares: la proporción de grasas (mantequilla y aceite) y azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice, es decir, el segmento dónde este dedo se dobla por primera vez.

Además, los cinco dedos nos recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día e ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras. Para disfrutar de una buena salud y sentirse con una actitud positiva y enérgica, es imprescindible alimentarse de forma equilibrada, aportar variedad y color a los platos y comer “según el tamaño de tus manos”.

Es fácil y muy cómodo, os animo a que probéis este método. Artículo de Vanessa Puca Peralta, Dietista-Nutricionista. Extraído de alimmenta.

Comidas más que saludables con familiares y/o amigos, son más que posibles.

Que no te engañen, una comida rodeado/a de tus seres queridos no es sinónimo de grandes empaches. El buen tiempo ya ha llegado, y las barbacoas y las fiestas son un pretexto para hacer disfrute de él.

Perfecto!!! Desconectamos del mundo profesional, pero que no sea motivo para atacar a nuestro estómago. La comida no debe ser el principal pensamiento, Relax mental.

En una barbacoa aparte de la comida, no deben faltar los juegos y, ¿A que en ese rato la mente está desconectada? Lo mismo con el estómago durante las comidas.
Para tener éxito y que sea saludable, os dejo elecciones que son de rápida y de fácil preparación.

Aperitivos

Diferentes tipos de patés vegetales: de berenjena, de zanahoria, de garbanzos (Hummus), de olivas, de aguacate, de champiñón. Delicious snacks made up for a party

Opciones del hummus. Para los que no tienen tiempo disponen del

producto comercial descarga y para los que quieren algo más casero 480e343a-b68b-4918-ad7c-df06b7033d80

Pincho-de-queso-fresco-y-tomate-al-aceite-de-albahaca-490x580

 Montaditos vegetales

        Banderillas de pepinillos, cebolletas, pimientos… tomate cherry con quesos (hay variedad de quesos aptos, mira!                                                                       brochetas-queso-feta064000-4-banderillas-de-tomate-queso-y-aguacate

Los Frutos secos al natural (evitar fritos y salados)  snacks

Diferentes tipos de chips, de boniato, Natuchips.IMG_0038

Ensaladas

Para un día especial haz una ensalada especial

ensaladamandarina3cs  images  con frutas

ENSALADA SLICEcon frutos secos y queso de cabra

images (1)con tomate, queso de búfala y albahaca

Pero sobretodo aprovecha y pon variedad de lechugas (rúcula, canónigos, escarola…)

Carnes o pescados

En barbacoas, las carnes, mejor carnes magras tipo pollo, el pollo a la brasa está bueno, o carnes con menos contenido en grasas como ternera o buey en lugar del cordero o el cerdo (aunque un solomillo de cerdo también sería de baja cantidad de grasa). Sobretodo busca carnes de de km 0, que te aseguren que son de calidad.

En restaurantes, Las carnes o pescados con salsas mejor evitarlos. Los platos a la plancha o a la parrilla, acompañados de escalibada o pasta/legumbres será una de las mejores elecciones.

El Pan, ese acompañante amigo

En el restaurante, cuidado con abusar de él. Si hacemos aperitivo seguro que ya comeremos algo de pan y después seguro que escogeremos algún plato de pasta, arroz o legumbres, así que la porción de pan debe ser escasa. Sobretodo hay que ser consciente si hay comidas con salsa. Uno de los motivos por los que se deben evitar este tipo de platos es porque arrasamos después con el pan.

En las barbacoas no debemos untar ese pan tostado con el ajo aceite (allioli) casero o cualquier salsa. Están para acompañar a la patata asada o a la carne a la brasa. Los aperitivos tipo montaditos o con patés, ya llevan pan.

Consejos

Evita llegar al lugar con hambre, desayuna bien y no te olvides el tentempié de la media mañana, te aseguro que evitará que desees devorar la comida.

Bebidas

Lo que nunca puede faltar es el agua, aunque si eres el invitado o un  buen anfitrión puedes sorprender con una buena botella de vino. La cerveza también puede resultar de los más refrescante en días de calor.

Para las bebidas más fuertes de sobremesa mejor no mezclar con refrescos azucarados

Pero sobretodo, Bebe con moderación.

 Postres

Banderillas de frutas  images (2)

descarga (1)Piña a la parrilla acompañado de helado de yogur

Helados de frutas images (3)

En el restaurante dependerá mucho de lo que hayas pedido como primero y segundo, si puedes escoger algo con fruta mejor que mejor aunque sea un bizcocho. Pero si te has excedido mejor que optes por algo ligero o que pases al té, café o infusión.

No te dejes influenciar por el comentario de: “Un día es un día” Piensa que a media tarde tienes la opción de un tentempié. Es importante por ello no empacharse al mediodía.

Ya ves, hay opciones de lo más variadas y nada extremadas. Todo es probarlo. Para estos días de fiesta os animo a ser diferentes y aparte de comer bien, ser activos!!

Por unas fiestas llenas de actividad y salud!

Un fuerte abrazo

Referencias fotográficas:

recetas.telva.com, www.eladerezo.comwww.guiainfantil.com,www.biomanantial.com,  www.quericavida.com, www.revistaamiga.comelgranchef.imujer.comcomomegustacocinar.blogspot.comwww.ideasfiestas.es.

Alimentos ecológicos: ¿dan y garantizan lo que prometen?

Todo lo que no nos garantizan y el porque. Un post de lo más interesante.

Mi dieta cojea

Desarrollo rural Imagen de la Comisión Europea (Desarrollo Rural y Agrícola)

Veo imprescindible matizar una cuestión primordial antes de meternos de lleno en la entrada, y es que las personas que criticamos la legislación de producción ecológica, no es que no nos preocupe el medioambiente, no es que no queramos reducir el impacto de nuestra alimentación, todo lo contrario…  es que entendemos que esta legislación no responde correctamente a lo que debe, exige y percibe la ciudadanía.

Me gusta empezar este tema siempre agradeciendo a las personas que consumen alimentos ecológicos que estén concienciadas, porque para mí son víctimas de un fraude o de un error legislativo, lagunas legales que intentaré exponer en esta entrada. El post consistirá en el análisis de las distintas garantías (o no) de los productos ecológicos, seguido del 4º Hangout de la Iniciativa Dietética sin patrocinadores, que tuvo lugar ayer y que trató…

Ver la entrada original 1.667 palabras más

Los lácteos, a estudio

leche1    Desde hace un tiempo que recopilo artículos sobre los lácteos y la salud, debido a rumores que escucha la gente de mi entorno. Pues aquí está, un articulo de Lucía Redondo, muy interesante porque resume diferentes estudios científicos que demuestran que el calcio que captamos es superior si consumimos vegetales y no la leche de vaca. Y como la leche cada vez se asocia más a la diabetes, problemas respiratorios, enfermedades en niños, cáncer, etc.

Alimentos ricos en calcio

  • Queso semicurado (Parmesano, emmental, gruyerè, gouda, Manchego, queso de bola), requesón, pescado pequeño con espina, leche, cuajada, leche fermentada y yogur, queso tipo “Burgos”.
  • Verduras y hortalizas: Espinaca, brécol, acelga, col.
  • Legumbres: soja, garbanzo, alubia blanca, lenteja.
  • Frutos secos: almendra, avellana, pistacho.

Son imprescindibles los lácteos para la salud? Lo son para conseguir el calcio que necesitamos diariamente? y cuanto necesitamos exactamente?  Tiene la leche sustancias nocivas para la salud? Nos lo explica e ilustra con diversos estudios científicos.

leche_concentrada_y_entera

El calcio

A veces se recomienda consumir lácteos para el aporte de calcio,con el argumento que es el único que se absorbe bien. El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio del brécol se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, en un 68,6%; el de la col rizada, en un 49,3%, y el del sésamo, en un 20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282) en estudios hechos en humanos.

A más a más, según una publicación de la EFSA el año 2011, no se puede afirmar que la lactosa aumente la absorción de calcio. (Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactose and increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 668) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006).

Las necesidades de calcio están calculadas para recuperar las perdidas de este mineral. Para la población española (FESNAD, 2010), se recomienda 900 mg del calcio al día (1.100 mg/día hombre y mujeres de 10-19 años, 1.000 mg/día para hombres >60 años y mujeres >50 años). Esto se establece según los hábitos alimentarios de cada país. Por ejemplo, las recomendaciones en el Japón son de 600mg de calcio al día. Hay ciertos alimentos que estimulan la eliminación de calcio, para la cual cosa según el tipos de alimentación será necesario consumir más o menos calcio. Hablamos, por ejemplo, de como influye la sal y el azúcar en la absorción del calcio:

Sal: Un informe de la FAO reúne los estudios relativos a la influencia del consumo de sal en el metabolismo del calcio. El consumo de sal incrementa la excreción urinaria de calcio. Además, si se disminuye la ingesta de 2,3 g de sodio, se reducen las recomendaciones de calcio de 840 mg a 600 mg. (FAO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand.2001).

Azúcar: En España, en treinta años el consumo de azúcar se ha multiplicado por trece (mientras que el de carne, por un poco más de dos). Diferentes estudios han observado que el consumo de azúcar (especialmente en las bebidas azucaradas) reducen la densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas. Además, tomar azúcar aumenta los niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro óseo. McGarthland C, Robson PJ, Murray L et al. Carbonated soft drink consumption and bone mineral density in adolescence: the Northern Ireland Young Hearts project. J Bone Miner Res. 2003;18(9):1563-9. Whiting S, Healey A, Psiuk S, et al. Relationship between carbonated and other low nutrient dense beverages and bone mineral content of adolescents. Nutr Res 2001; 21: 1107-15.

Leche y huesos

Por otro lado, no hay evidencia científica que sostenga que los lácteos tienen algún beneficio sobre la salud ósea. En dos metaanálisis muy importantes que valoraban la ingesta de leche y la calidad ósea se llegaba a la conclusión que no hay asociación entre la primera y osteoporosis. Además, en el estudio Franmingham tampoco se asocia una protección por la que hace a las fracturas de cadera. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9. Kanis JA, Johansson H, Oden A et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):799-804. Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, et al. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 2013;8(1-2):119.

La calidad del hueso depende de muchos más factores, como la situación hormonal, el ejercicio físico, la vitamina D (exposición solar), la vitamina K, el magnesio, etc. Y cuanto a la alimentación, lo más importante es evitar el exceso de harinas, sal y azúcar refinados, y también aportar gran cantidad de antioxidantes (frutas y verduras).

Intolerancia a la lactosa

Además hay la intolerancia a la lactosa de la leche, que, si no se digiere, produce alteraciones digestivas (dolores abdominales, diarrea acuosa y flatulencias). Esta intolerancia la produce la incapacidad de fabricar lactasa, que es el enzima que la digiere. La no-persistencia a la lactasa es la incapacidad de fabricar lactasa después del destete.

Estadísticas:

  • El 65% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM.Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Hum Genet. 2009;124(6):579-91).
  • El 70% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia.EFSA Journal 2010;8(9):1777). 
  • En España, el 34% de la población es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia.EFSA Journal 2010;8(9):1777).
  • En España, el 15% de los españoles son intolerantes a la lactosa, según ADILAC (Asociación de Intolerantes a la Lactosa).

De todas maneras, las “malas de la película” son les proteínas, que tienen una fuerte relación con algunas patologías como alergias respiratorias (asma), acné, mucosidades, algunas enfermedades auto-inmunes y hasta cáncer. La ingesta de lácteos aumenta los niveles de IGF-1 (una hormona de crecimiento), y las proteínas lácticas son las responsables más destacadas de este hecho.

Crowe FL, Key TJ, Allen NE et al. The association between diet and serum concentrations of IGF-1, IGFBP-1, IGFBP-2, and IFGBP-3 in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(5):1333-40. Melnik BC. Milk-The promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009;72(6):631-9. Hoppe C, Molgaard C, Juul A, Michaelsen KF. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-1 and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr. 2004;58(9):1211-6.

Los niveles elevados de IGF-1 están asociados a muchas de las patologías actuales:  cáncer, diabetes y acné, así como alergias, enfermedades auto-inmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y también neurodegenerativas. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilitation: lessons learnt from  laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;24(8):41. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9

Los lácteos y los niñosalternativa-leche

Hay que tener en cuenta que la introducción de lácteos en los niños aumentan el riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1, tal como demuestran diferentes estudios. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9. Patelarou E, Girvalaki C, Brokalaki H et al. Current evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow’s milk introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Nutr Rev. 2012;70(9):509-19.

De otra banda, el consumo de lácteos están muy asociados al desarrollado del acné. De hecho, parece ser el alimento más asociado a esta alteración. Todo indica que los responsables son los precursores hormonales (de testosterona) y/o el tipo de proteínas que contiene la leche Ferdowsian HRLevin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar;15(3):1-2, 5. Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

Además, y aún es un tema muy controvertido, algunos estudios demuestran como los lácteos aumentan la producción de mucosidad. En este estudio se explica el mecanismo de este fenómeno. Bartley J, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010; 74:732-4.  

Cáncer y lácteos

A parte de los estudios mencionados que relacionan el incremento de IGF-1 con un riesgo más alto de cáncer, hay algunos de más específicos:

  • Cáncer de próstata (Además, World Cancer Research Fund dice: “Las dietas altas en calcio y el consumo de leche y derivados aumenta la incidencia de cáncer de prostata”). (Song Y, Chavarro JE, Cao Y et al. Whole Milk Intake Is Associated with Prostate Cancer-Specific Mortality among U.S. Male Physicians. J Nutr. 2013; 143(2):189-96. Torfadottir JE, Steingrimsdottir K, Mucci L. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012;175(2):144-53.Gao X, LaValley MP, Tucker KL. Prospective studies of dairy product  and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis.
  • Cáncer de mama en mujeres premenopáusicas: aumenta el riesgo cuando hay niveles más altos de IGF-1 en sangre. Hankinson S.E. et al. Circulating concentrations of insuline-like growth-factor 1 and risk of breast cancer. The Lancet 1998. 351, 9113: 1393-1396.
  • Cáncer de endometrio en mujeres postmenopáusicas asociado con el consumo de lácteos. Ganmaa D, Cui X, Feskanich D. Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: a 26-year follow-up. Int J Cancer. 2012;130(11):2664-71.

Y si con todo esto no hubiese bastante, no hay evidencia científica para la recomendación actual de consumir tres raciones de lácteos al día:

Hace muy poco, David S. Ludwig y Walter C. Willett, dos investigadores de la Escuela Médica de Harvard han publicado un estudio a JAMA Pediatrics en el cual concluyen que no hay evidencia científica para recomendar tres raciones de lácteos desnatados diarios. Aseguran que las recomendaciones de calcio en los Estados Unidos están sobrestimados y que el consumo de lácteos no protegen de fractures de cadera. También describen como el consumo de lácteos incrementa los niveles de IGF-1 y aumenta el riesgo de tener algunos tipos de cáncer, como el de próstata. Ludwig DS, Willett WC. Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based recommendation? JAMA Pediatr. 2013;167(9):788-9

Los mejores lácteos

Si no apetece tomar lácteos “por placer” y de manera esporádica, es mejor escogerlo fermentado (quesos semicurados), ecológico y mejor de cabra u oveja, ya que estas leches tienen un tipo de proteína más parecido a la de la leche humana.

Artículo de Lucía Redondo. http://www.etselquemenges.cat/especialista/lucia-redondo/els-lactis-a-estudi#sthash.v5zVCK7F.dpuf

 Traducción de Lorena Morales.

Fotos: Barismoallimite, entrenaenbarcelona y pequebebes.

Els lactis, a estudi

leche1Des de fa un temps que recopilo articles sobre els lactis i la salut, degut a rumors que escolta la gent del meu voltant. Doncs aquí està, un article de Lucía Redondo, molt interesant perquè resumeix diferents estudis científics que demostren que el calci que captem es superior si consumim vegetals i no la llet de vaca. I com la llet cada cop s’associa més a la diabetis, problemes respiratoris, enfermetats en infants, càncer, etc.

Aliments rics en calci

  • Formatge madurats (Parmesà, emmental, gruyerè, gouda, Manxego, formatge de bols), mató, peix petit amb espina, llet, quallada, llet fermentada i iogurt, formatge Burgos.
  • Verdures i hortalisses: Espinac, bròquil, bleda, col.
  • Llegums: soja, cigró, mongeta blanca, llentia.
  • Fruita seca: ametlla, avellana, pistaxo.

Són imprescindibles els lactis per a la salut? Ho són per aconseguir el calci que necessitem diàriament? I quant en necessitem exactament?  Té la llet substàncies nocives per a la salut? Ens ho explica i il·lustra amb diversos estudis científics.

leche_concentrada_y_entera

El calci 

A vegades es recomana consumir lactis per l’aportació de calci, amb l’argument que és l’únic que s’absorbeix bé. El calci dels lactis s’absorbeix en un 32,1%; en canvi, el calci del bròcoli s’absorbeix en un 61,3%; el de la coliflor, en un 68,6%; el de la col arrissada, en un 49,3%, i el del sèsam, en un 20,8%. Aquests són les dades publicades per l’Associació Americana de Dietètica (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282) en estudis fets en humans.

A més a més, segons una publicació de l’EFSA l’any 2011, no es pot afirmar que la lactosa augmenti l’absorció de calci. (Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactose and increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 668) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006).

Les necessitats de calci estan calculades per recuperar les pèrdues d’aquest mineral. Per a la població espanyola (FESNAD, 2010), es recomanen 900 mg del calci al dia (1.100 mg/dia home i dones de 10-19 anys, 1.000 mg/dia per a homes >60 anys i dones >50 anys). Això s’estableix segons els hàbits d’alimentació de cada país. Per exemple, les recomanacions al Japó són de 600 mg de calci al dia. Hi ha certs aliments que estimulen l’eliminació de calci, per la qual cosa segons el tipus d’alimentació caldrà consumir més o menys calci. Parlem, per exemple, de la manera com influeixen sal i sucre en l’absorció del calci:

Sal: Un informe de la FAO reuneix els estudis relatius a la influència del consum de sal en el metabolisme del calci. El consum de sal incrementa l’excreció urinària de calci. A més, si es disminueix la ingesta de 2,3 g de sodi, es redueixen les recomanacions de calci de 840 mg a 600 mg. (FAO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand. 2001).

Sucre: A Espanya, en trenta anys el consum de sucre s’ha multiplicat per tretze (mentre que el de carn, per una mica més de dos). Diversos estudis han observat que el consum de sucre (especialment en les begudes ensucrades) redueix la densitat òssia i incrementa el risc de fractures. A més, prendre sucre augmenta els nivells de cortisol, hormona associada al deteriorament ossi. McGarthland C, Robson PJ, Murray L et al. Carbonated soft drink consumption and bone mineral density in adolescence: the Northern Ireland Young Hearts project. J Bone Miner Res. 2003;18(9):1563-9. Whiting S, Healey A, Psiuk S, et al. Relationship between carbonated and other low nutrient dense beverages and bone mineral content of adolescents. Nutr Res 2001; 21: 1107-15.

Llet i ossos

D’altra banda, no hi ha evidència científica que sostingui que els lactis tenen algun benefici sobre la salut òssia. En dues metaanàlisis molt importants que valoraven la ingesta de llet i la qualitat òssia s’arribava a la conclusió que no hi ha associació entre la primera i osteoporosi. A més, en l’estudi Franmingham tampoc s’associa una protecció pel que fa a les fractures de maluc. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9. Kanis JA, Johansson H, Oden A et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):799-804. Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, et al. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 2013;8(1-2):119.

La qualitat de l’os depèn de molts més factors, com la situació hormonal, l’exercici físic, la vitamina D (exposició solar), la vitamina K, el magnesi, etc. I quant a l’alimentació, el més important és evitar l’excés de farines, sal i sucre refinats, i també aportar gran quantitat d’antioxidants (fruites i verdures).

Intolerància a la lactosa

A més hi ha la intolerància a la lactosa de la llet, que, si no es digereix, produeix alteracions digestives (dolors abdominals, diarrea aquosa i flatulències). Aquesta intolerància la produeix la incapacitat de fabricar lactasa, que és l’enzim que la digereix. La no-persistència a la lactasa és la incapacitat de fabricar lactasa després del deslletament.

Estadístiques:

  • El 65% de la població mundial és no-persistent a la lactasa (Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM. Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Hum Genet. 2009;124(6):579-91).
  • El 70% de la població mundial és no-persistent a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777). 
  • A Espanya, el 34% de la població és no-persistent a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777).
  • A Espanya, el 15% dels espanyols són intolerants a la lactosa, segons ADILAC (Associació d’Intolerants a la Lactosa).

De totes maneres, les “dolentes de la pel·lícula” són les proteïnes, que tenen una forta relació amb algunes patologies com al·lèrgies respiratòries (asma), acne, mucositats, algunes malalties autoimmunes i fins i tot càncer. La ingesta de lactis augmenta els nivells d’IGF-1 (una hormona de creixement), i les proteïnes làcties són les responsables més destacades d’aquest fet.

Crowe FL, Key TJ, Allen NE et al. The association between diet and serum concentrations of IGF-1, IGFBP-1, IGFBP-2, and IFGBP-3 in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(5):1333-40. Melnik BC. Milk-The promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009;72(6):631-9. Hoppe C, Molgaard C, Juul A, Michaelsen KF. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-1 and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr. 2004;58(9):1211-6.

Els nivells elevats d’IGF-1 estan associats a moltes de les patologies actuals: càncer, diabetis i acne, així com al·lèrgies, malalties autoimmunes, obesitat, malalties cardiovasculars i també neurodegeneratives. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilitation: lessons learnt from  laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;24(8):41. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9

Els lactis i els nensalternativa-leche

Cal tenir en compte que la introducció primerenca de lactis en els nens augmenta el risc de desenvolupar asma i diabetis tipus 1, tal com demostren diversos estudis. Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9. Patelarou E, Girvalaki C, Brokalaki H et al. Current evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow’s milk introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Nutr Rev. 2012;70(9):509-19.

D’altra banda, el consum de lactis està molt associat al desenvolupament de l’acne. De fet, sembla l’aliment més associat a aquesta alteració. Tot indica que els responsables són els precursors hormonals (de testosterona) i/o el tipus de proteïnes que conté la llet. Ferdowsian HRLevin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar;15(3):1-2, 5. Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

A més, i encara que és un tema molt controvertit, alguns estudis mostren com els lactis augmenten la producció de mucositats. En aquest estudi s’explica el mecanisme d’aquest fenomen. Bartley J, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010; 74:732-4.  

Càncer i lactis

A part dels estudis citats que relacionen l’increment d’IGF-1 amb un risc més alt de càncer, n’hi ha alguns de més específics:

  • Càncer de pròstata (A més, World Cancer Research Fund diu: “Les dietes altes en calci i el consum de llet i derivats augmenta la incidència de càncer de pròstata”). (Song Y, Chavarro JE, Cao Y et al. Whole Milk Intake Is Associated with Prostate Cancer-Specific Mortality among U.S. Male Physicians. J Nutr. 2013; 143(2):189-96. Torfadottir JE, Steingrimsdottir K, Mucci L. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012;175(2):144-53.Gao X, LaValley MP, Tucker KL. Prospective studies of dairy product  and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis.
  • Càncer de mama en dones premenopàusiques: augmenta el risc quan hi ha nivells més alts d’IGF-1 en sang. Hankinson S.E. et al. Circulating concentrations of insuline-like growth-factor 1 and risk of breast cancer. The Lancet 1998. 351, 9113: 1393-1396.
  • Càncer d’endometri en dones postmenopàusiques associat amb el consum de lactis. Ganmaa D, Cui X, Feskanich D. Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: a 26-year follow-up. Int J Cancer. 2012;130(11):2664-71.

I si amb tot això no n’hi hagués prou, no hi ha evidència científica per a la recomanació actual de consumir tres racions de lactis al dia:

Fa molt poc, David S. Ludwig i Walter C. Willett, dos investigadors de l’Escola Mèdica de Harvard han publicat un estudi a JAMA Pediatrics en el qual conclouen que no hi ha evidència científica per recomanar tres racions de lactis desnatats diaris. Asseguren que les recomanacions de calci als Estats Units estan sobreestimades i que el consum de lactis no protegeix de fractures de maluc. També descriuen com el consum de lactis incrementa els nivells d’IGF-1 i augmenta el risc de tenir alguns tipus de càncer, com el de pròstata. Ludwig DS, Willett WC. Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based recommendation? JAMA Pediatr. 2013;167(9):788-9

Els millors lactis

Si ens ve de gust prendre algun lacti “per plaer” i de manera esporàdica, val més triar-lo fermentat (formatges semicurats o quefir), ecològic i millor de cabra o d’ovella, ja que aquestes llets tenen un tipus de proteïna més semblant a la de la llet humana.

Article de Lucía Redondo. http://www.etselquemenges.cat/especialista/lucia-redondo/els-lactis-a-estudi#sthash.v5zVCK7F.dpuf

Fotos: Barismoallimite, entrenaenbarcelona y pequebebes.

Temporada de fresas!

La temporada de las fresas dura 5 meses desde Marzo hasta Julioimages

Composición de las fresas

Se compone de un alto % de agua y una baja composición de hidratos de carbono. Contiene potasio, magnesio, hierro y calcio. Pero en lo que más destaca es que es una fruta con una complejo vitamínico muy alto:  ácido fólico, vit E y sobretodo vitamina C.

Las vitaminas de las fresas

La vitamina C es un antioxidante (bueno para prevenir el envejecimiento), mejora la cicatrización de los tejidos (psoriasis, quemaduras, eccemas), facilita la absorción de otras vitaminas y minerales como el hierro (anemia ferropénica), mejora el sistema inmunitario (previene de resfriados y gripes), regula los niveles de colesterol…

El ácido fólico es una vitamina B, ayuda a crear células nuevas y por ello es importante para el crecimiento de los tejidos. Muy importante en mujeres en edad fértil porque puede prevenir defectos congénitos en el cerebro y en la columna vertebral del feto.  Puede además ayudar a prevenir la anemia.

La vitamina E destaca por su función antioxidante (elimina los radicales libres que son dañinos para nuestras células) y está implicada en el funcionamiento del sistema inmunitario y otros procesos metabólicos, importante en la formación de glóbulos rojos y dilatador de los vasos sanguíneos.

Los beneficios de las fresas para la salud

  • Por su alto contenido en agua es bueno para la piel.
  • Las vitaminas C y E ayudan a la formación de colágeno proporcionando un mantenimiento de la estructura y la firmeza de la piel, como también el buen crecimiento de cabello y uñas.
  • Ayuda a eliminar los radicales libres que pueden oxidar a las células, por eso destaca su función Antioxidante ayudando a no envejecer tan rápidamente.
  • Regula los niveles de colesterol
  • Anti-coagulante y antiinflamatorio
  • Diurético
  • Ayuda a la actividad muscular.

Os dejo una noticia donde se verifica la función antioxidante en el plasma sanguineo

http://www.20minutos.es/noticia/1091327/0/fresas/beneficios/antioxidante/

Recetas de lo más apetitosas y divertidas

1798174_825345437481079_549248205_n  Fresas con nata para los más pequeños y no tal pequeños

1966182_1414629758788583_331776566_o Pitanzaparahoy.blogspot   Un tentempié muy saludable
espuma_fresa   directoalpaladar.com
 fresa   trescantpermallorca.com “Fresas con chocolate”
nidosdefresasycrema01   Tererecetas.wordpress.com  “Nidos de fresas y crema”

Referencias:

  • MedlinePlus
  • Ecoagricultor.com
  • Botanical-online.com

Lasaña con panga

lasanha_pescadoLasaña sin bechamel, apta para todos.

Se pueden hacer diferentes variaciones con la pasta, hoy os presento una receta de preparación fácil.

Ingredientes:
  • Cebolla
  • Pimiento rojo
  • Zanahoria
  • Filetes de panga
  • Lasaña de espinacas o sino láminas de pasta normal
  • Orégano
  • Laurel molido
  • Tomates maduros
  • Queso semicurado
  • Aceite de oliva
Preparación:

Hervir el agua en una cazuela grande y cuando hierva se añade las láminas de lasaña una a una sin que se toquen. Que no se peguen, ir removiendo y sacar a los 10 minutos. Se dejan en hojas de papel absorventes de cocina. Su cocción acabará en el horno.

Se corta la cebolla, el pimiento y la zanahoria al tamaño que más guste. Para pochar las verduras siempre es mejor trocearlas en tamaño pequeño, además para los niños es más agradable no notar la textura de la verdura.

Se precalienta el horno a 200°.

En una cazuela se añade el aceite de oliva y se añade primero la zanahoria porque le cuesta más pochar, después la cebolla y por último el pimiento. Aproximadamente a fuego medio sería unos 15 minutos. Se añade hoja de laurel, orégano y tomate triturado corrigiendo la acidez con sal y azúcar. Una vez la salsa reduzca el líquido se quita el laurel.

Se prepara un poco de tomate frito casero, servirá par la última capa. La preparación es parecida al paso anterior, pero son la zanahoria ni el pimiento.

Este plato no es exclusivo con la panga, sino que se puede preparar con merluza, rape, etc. Lo que si es aconsejable que sea pescado blanco, que se hace enseguida. Si se desea se puede salpimentar.

Se preparamos la lasaña. En la base de la fuente se añaden las láminas, se añade una capa de verduras y después un trozo de pescado (la repartición del pescado dependerá de la grandaria de la fuente), se cubre con otra capa de verduras y otra de láminas.

Si se desea se pueden añadir más capas, siempre que el tamaño de la fuente lo permita.

La última capa de pasta se cubre con el tomate frito casero, se añade el queso semicurado y se deja en el horno 12 minutos a 180°. Cuando se gratine y quede el queso doradito será señal que está listo.

Se emplata, y listo!

Su acompañante ideal … una ensalada, hará que sea una comida muy completa.

Que aproveche 🙂 

Tiempo de preparación: 45 minutos
Nivel de preparación: Fácil

Referencias:

Recetasderechupete

Fideos con verduras

Plato ideal para entrar en calor.sopa_fideos

Ingredientes:

  • Fideos gordos
  • Cebolla/cebolleta, tomate triturado, zanahoria, judías verdes, guisantes, ajos, pimiento rojo y verde.
  • Pimentón dulce
  • Caldo de verdura o agua
  • Sal y azúcar
  • Aceite oliva virgen

Preparación:

Picamos cebolla o cebolleta, la sofreímos en la paella a fuego lento y un poco de sal para que sude.

Se hace una machacada de ajo y se reserva. Se trocea pimiento rojo, verde, zanahoria y judías verdes.  Cuando la cebolla esté pochada, se añade el pimiento y en cuanto esté blando se doran la machada de ajos. Aproximadamente 3 minutos después se añaden las zanahorias y las judías. Y Cuando esté rehogado re añade el tomate triturado, agregamos una pizca de sal y de azúcar (para la acidez) y a fuego lento se deja para que reduzca. Se va removiendo todo poco a poco. Se incorporan guisantes al sofrito, y cuando esté la salsa un poco espesa se añade un poco de pimentón dulce. Se mezcla todo y se añaden los fideos. Se cubre todo con caldo de verduras o agua, se corrige de sal y se deja cocer unos 10-14 minutos, controlando la cantidad de agua, añadiendo si es necesario.

Tiempo de preparación: 40 min aprox

Nivel de preparación: Fácil